Dit is een trainingsweek indeling van 4 x trainen. Wil je drie keer trainen, dan adviseren wij

eerst training 2, dan training 3 en daarna training 4. De duurloop en lange langzame

duurloop heeft meerdere niveaus afhankelijk van jouw niveau voer je niveau 1, 2 of 3 uit.

Training 1: Interval (IV)

Begin met 10 á 15 minuten inlopen. Doe hierna wat losmakende oefeningen bijv. verend rekken van

kuiten, hamstrings, bovenbenen, huppelen met armzwaai, lichte kniehef en wat lekkere ontspannen

versnellingen 2 á 4* 20 seconden met 40 seconden rustig wandelen tussen door.

Kern: 4a6 x 1KM met hiertussen 2 minuten wandelen of heel rustig dribbelen.

Hierna nog even10 á 15 minuten rustig uitlopen en vergeet dan niet nog even de spanning van de spieren af te halen

door te rekken: kuiten, hamstrings, bovenbenen etc.

* ieder kan dit op zijn eigen niveau doen.

Training 2: Duurloop (DL)

Niveau 1: 50 minuten hardlopen op een rustig tempo waarbij je kan blijven praten.

Niveau 2: 70 minuten duurloop op een tempo waarbij je kunt blijven praten.

Niveau 3: 90 minuten duurloop op een tempo waarbij je kunt blijven praten.

Training 3: Interval (IV)

Begin met 10 á 15 minuten inlopen. Doe hierna wat losmakende oefeningen bijv. verend rekken van

kuiten, hamstrings, bovenbenen, huppelen met armzwaai, lichte kniehef en wat lekkere ontspannen

versnellingen 2 á 4* 20 seconden met 40 seconden rustig wandelen tussen door.

Kern: 4x4 minuten met 90 seconden wandelen of heel rustig dribbelen & 4x90 seconden met 1 minuut wandelen of heel rustig dribbelen.

Hierna nog even 10 á 15 minuten rustig uitlopen en vergeet dan niet nog even de

spanning van de spieren af te halen door te rekken: kuiten, hamstrings, bovenbenen etc.

* ieder kan dit op zijn eigen niveau doen.

Training 4: Lange langzame duurloop (LLD)

Niveau 1: 60 minuten hardlopen op een rustig tempo waarbij je makkelijk kan blijven praten.

Niveau 2: 90 minuten duurloop op een tempo waarbij je makkelijk kunt blijven praten.

Niveau 3: 120 minuten duurloop op een tempo waarbij je makkelijk kunt blijven praten.

Denk erom als je met elkaar afspreekt 2 is het maximum en daarbij moet

altijd 1,5m afstand gehouden worden. Nu ook als je actief bezig bent!

Wil jij een gericht schema op jouw niveau en jou prestatie neem dan contact met ons op

voor een persoonlijk schema! Wij adviseren jou graag info@runxperience.nl