Hardloopschema
Download hier het schema van deze periode
D U U R L O P E N
LLD Lange Langzame Duurloop
Deze duurloop is bedoeld om het lichaam te laten wennen aan langdurige belastingen met een laag belastingsniveau. Botten, spieren, spieraanhechtingen, pezen, organen etc. moeten getraind worden in het lang gebruiken ervan. Ook train je het hart long systeem waardoor je meer zuurstof tot je spieren kan nemen. De LLD is de basis of onderbouw voor de andere trainingsvormen.
De kunst is om deze training langzaam uit te voeren maar wel actief te blijven lopen.
Trainen met hartslagmeter dan kan HF zo’n 15 tot 20 slagen lager dan bij je duurloop zijn.
DL Duurloop
De duurloop wordt meestal te hard gelopen. Eigenschap van de DL is dat deze in een gelijkmatig tempo wordt afgelegd, zonder tot de grens te gaan. Doel is vergroting van het uithoudingsvermogen, zonder daarbij het lichaam zwaar te belasten. Na een deze training moet je het gevoel hebben dat je nog makkelijk door zou kunnen lopen. Kan dit niet dan heb je te hard getraind!
I N T E R V A L T R A I N I N G E N
IVK Intervaltraining Kort
Deze training is bedoeld om de snelheid te verhogen d.m.v. kortere tempo’s. De (vooraf bepaalde) rust die je tussen de herhalingen neemt moet voldoende zijn om te herstellen. Heb je hier te weinig aan, dan moet je de snelheid van de tempo’s aanpassen. Deze trainingsvorm is uitermate geschikt om ook op je techniek te letten, zoals arminzet, ontspanning en ritmisch lopen enz.
Uitvoering: altijd eerst 10 tot 20 minuten inlopen (tempo LLDl/DL), enkele losmakende oefeningen en 3 tot 4 versnellingsloopjes (bepaalde afstand opbouwend in 40% | 60% | 80% | 90% van je snelheid)
IVL Intervaltraining Lang
Bedoeld om uithoudingsvermogen + (verhogen) basissnelheid te verbeteren.
Uitvoering: altijd eerst 10 tot 20 minuten inlopen (tempo LLDl/DL), enkele losmakende oefeningen en 3 tot 4 versnellingsloopjes (bepaalde afstand opbouwend in 40% | 60% | 80% | 90% van je snelheid).
Deze lange tempo’s zijn minimaal 4 minuten en maximaal 9 minuten lang.
Probeer het tempo wat je in de eerste tempoverhoging loopt ook in de laatste vast te houden. Lukt dit niet geeft dit aan dat je te hard begonnen bent.
FLT Fartlektraining
Kan van alles zijn. Eigenlijk is een fartlektraining een combinatie van alle soorten trainingsvormen en ondergronden waar een loper mee te maken kan hebben. Er kan zowel in “gesprint” worden maar ook lange tempo’s worden gedaan. Deze training is altijd een uitdaging snelheid, uithoudingsvermogen, coördinatie, kracht kan hier allemaal in terugkomen. Maar ook asfalt, zand, modder en hoogteverschil kunnen de variatie maken. Let op: deze training wordt vaak gezien als een spelletje, denk aan jezelf!Snelheden die je aan kunt houden bij de trainingsvormen gebaseerd op jouw 5 of het liefst 10km persoonlijk record. Tijdens de interval loop je als jouw PR op de 5km 20 minuten is rond de 4 minuten op de km. Kortere afstanden kunnen wat harder gelopen worden en langere afstanden misschien net iets rustiger per km.